Diyabet ve Diyet

Yurtdışı kaynaklı bir sağlık bloğunda rastaladığım yöntemi sizinle paylaşmak isterim.

Doktorunuz size yemek yeme alışkanlığınızı değiştirmeniz gerektiğini ve daha sağlıklı yemeklere yönelmeniz gerektiğini söylemiştir. Peki bu ne demek? Nasıl yapılacağını söylemeden, yapılmasını istemek daha önce araba kullanmamış birisini arabaya oturtup "Hadi sür" demek gibi. 

Diyabetiniz yüzünden sağlıklı beslenmeye başlamak sandığınız kadar zor değil. Sadece, biraz çaba ve yemeklere karşı yeni bir tutum gerektiriyor. Nasıl yapamayacağınızı düşünmekten ziyade, nasıl yapabileceğinizi düşünürseniz bu daha da kolaylaşacaktır. Beslenme, karbonhidrat ve yemeği planlama konularında bilgi sahibi olursanız ise herşey daha anlamlı olacaktır. Bu noktada kendinize bir söz vermeli ve diyabetinizin bir öncelik olduğunu anlamalısınız.

Yemeğinizi planlamanın 5 aşaması

• Tabağınızı gözünüzde canlandırmak
• Karbonhirat hesabını yapmak
• Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek
• Beslenmeyi dikkate almak
• Öğrenmeye devam etmek

Tabağınızı gözünüzde canlandırmak: Tabağınızın yarısını nişastasız sebze, 1 çeyreğini yağsız etle, kalan diğer çeyreğini ise kanbonhidratlı veya nişastalı sebze ile doldurun. Örnek olarak yarım tabak brokoli, çeyrek tabak tavuk eti, çeyrek tabak patatesi verebiliriz. Yanında yoğurt ve meyve yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat hesabı: Kraker, yulaf, elma, ekmek gibi yiyeceklerde vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılayan karbonhidratlar vardır. Diyetisyeniniz veya doktorunuz size günde kaç gr karbonhidrat alacağınızı söyleyecektir. Kan glükoz değerini dengede tutmak için bu genellikle 40-60gr arasıdır. Eğer  50 gr. almanız gerekiyorsa bir puzzle gibi 50gr.'ı her türlü yiyecekle oluşturabilirsiniz. Başlarda zor gelse de zamanla bu işin ustası olacaksınızdır.

Porsiyon büyüklüğü: Sadece diyabet hastaları için değil, her diyet yapan için en önemli konu porsiyon büyüklüğünü ayarlamaktır. Restoranlar 1 tabakta birkaç parça et getirebilir ama bilmelisiniz ki ihtiyacınız olan sadece 100gr. veya cüzdan büyüklüğünde et. Ayrıca yanına yumruk büyüklüğünde pilav veya makarna koyabilirsiniz. Haşlanmış patates bilgisayar farenizin büyüklüğünde, sebzeler yumruk büyüklüğünde olmalı. Bu bir öğrenme süreci. İleride sunum büyüklükleri hakkında daha çok bilgi sahibi olacaksınız.

Beslenmeyi dikkate alın: Bunu söylememin sebebi diyet adı altında kendinizi aç bırakmayın. Aşağıda ki resimde 1 günde alabileceğiniz besinin örneği ve boyutları var. Burada önemli olan boyutları anlamanız. Yiyecekleri porsiyon aynı kalacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Kahvaltı: Yulaf, zeytin, yumurta, süt,kahve

Öğle yemeği: 2 dilim beyaz ekmek, 3 dilim hindi füme, 1 dilim kaşar peyniri, 1 elma, 1 kap meyveli yoğurt, havuç ve kafeinsiz içecek.

Akşam yemeği: Dana eti, pilav, çorba, fasulye, salata, dondurma, buzlu çay.

Atıştırmalık: Şeftali ve lor peyniri.

Mükemmel yemek olmadığını unutmayın. Önemli olan dengeli yemek.

Öğrenmeye devam edin: Burada en çok kullanılan yöntemleri sıralayacağım. Başka yöntemlerde geliştirebilirsiniz. Değiştirme yöntemi, karbonhidrat ve kalori hesabı ile öğünlerinizi aynı bir puzzle gibi oluşturabilirsiniz. Besinler kendi aralarında nişastalı, karbonhidratlar, nişastasız sebzeler, meyveler, yağlar ve et olarak ayrılır. Gruplar içerisinde yediklerinizi değiştirebilirsiniz. Grup yemeklerinin karbonhidrat ve kalori değerleri aşağı yukarı aynıdır. Diğer bir yöntem karbonhidratların ne kadar çabuk kan şekerinizi yükselttiğini hesaplayan Glisemik İndeks'tir(GI). GI'ı yüksek olan besinler kan şekerinizi düşük olanlara göre daha hızlı arttırır. Örnek olarak 15 gr patates, 15 gr elmaya göre kan şekerinizi daha çabuk yükseltir. 

Hangi yöntemi denerseniz deneyin asıl olay diyet yapmak değildir, yaşam tarzı değişikliğidir. Bir diyetisyene giderek besinlerin özellikleri hakkında bilgi alabilirsiniz. İşin çoğunluğu deney yapmak, vücudunuzu öğrenmek, kendi kendinizin bilim adamı olmak.